Progreso & Sobrecarga
Evolución de tus niveles de palanca y adaptación cardiovascular en MySQL
Desbloqueo de Intervalos CA-CO
Para proteger rodillas y tendones, el protocolo de intervalos CA-CO (2 min camina / 1 min trote suave) requiere 4 semanas de base continua en Zona 2.
Adherencia Aeróbica (4 semanas):
0%
Escalera de Regresiones Biomecánicas
Fuerza Isométrica
Wall Sit Asistido (Sentadilla en Pared)
20 seg
Meta activa
1
Wall Sit Alto (Ángulo 120°)
👉 Nivel Actual
2
Wall Sit Estándar (Ángulo 90°)
Por desbloquear
3
Wall Sit con Elevación de Talones
Por desbloquear
Fuerza Isométrica
Dead Hang Asistido con Pies en Suelo
15 seg
Meta activa
1
Dead Hang con Pies en Suelo (50% descarga)
👉 Nivel Actual
2
Dead Hang con Apoyo de Puntas de Pie
Por desbloquear
3
Dead Hang Completo Suspendido
Por desbloquear
Fuerza Isométrica
Puente de Glúteo Isométrico
25 seg
Meta activa
1
Puente Isométrico a 2 Piernas
👉 Nivel Actual
2
Puente con Banda Elástica en Rodillas
Por desbloquear
3
Puente Unilateral (1 Pierna)
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Remo Horizontal con Banda Elástica
10 reps
Meta activa
1
Remo con Liga de 10 a 20 lbs
👉 Nivel Actual
2
Remo de Pie con Liga de 30 lbs
Por desbloquear
3
Remo con Liga de 40 a 50 lbs
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Press de Pecho de Pie con Banda
10 reps
Meta activa
1
Press con Liga de 10 a 20 lbs
👉 Nivel Actual
2
Press con Liga de 30 lbs y Pausa 1s
Por desbloquear
3
Press con Liga de 40 a 50 lbs
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Face Pull con Banda (Salud Escapular)
12 reps
Meta activa
1
Face Pull con Liga de 10 lbs
👉 Nivel Actual
2
Face Pull con Liga de 20 lbs y Pausa 2s
Por desbloquear
3
Face Pull con Liga de 30 lbs
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Band Pull-Apart (Separación Escapular)
12 reps
Meta activa
1
Pull-Apart con Liga de 10 lbs y Agarre Ancho
👉 Nivel Actual
2
Pull-Apart con Liga de 10 lbs y Agarre Cerrado (o 20 lbs)
Por desbloquear
3
Pull-Apart con Pausa Isométrica de 3s
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Curl de Bíceps con Banda
10 reps
Meta activa
1
Curl de Bíceps con Liga de 10 lbs (Pisar con 1 pie)
👉 Nivel Actual
2
Curl de Bíceps con Liga de 20 lbs
Por desbloquear
3
Curl de Bíceps con Liga de 30 lbs
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Pushdown de Tríceps Anclado
10 reps
Meta activa
1
Tricep Pushdown con Liga de 10 lbs
👉 Nivel Actual
2
Tricep Pushdown con Liga de 20 lbs y Pausa 1s
Por desbloquear
3
Tricep Pushdown con Liga de 30 lbs
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Rotación Externa de Hombro (Manguito Rotador)
12 reps
Meta activa
1
Rotación Externa con Liga de 10 lbs (Rango Cómodo)
👉 Nivel Actual
2
Rotación Externa con Liga de 10 lbs y Pausa 2s
Por desbloquear
3
Rotación Externa con Liga de 20 lbs
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Pull-Through de Cadera (Bisagra de Glúteos)
10 reps
Meta activa
1
Pull-Through con Liga de 20 lbs
👉 Nivel Actual
2
Pull-Through con Liga de 30 lbs y Pausa 1s
Por desbloquear
3
Pull-Through con Liga de 40 a 50 lbs
Por desbloquear
Resistencia Elástica
Abducción de Cadera de Pie (Glúteo Medio)
12 reps
Meta activa
1
Abducción de Cadera con Liga de 10 lbs (Sobre Rodillas)
👉 Nivel Actual
2
Abducción de Cadera de Pie con Liga de 10 lbs (Tobillos)
Por desbloquear
3
Abducción de Cadera con Liga de 20 lbs
Por desbloquear
Calistenia Progresiva
Flexiones Inclinadas en Pared / Mesa
8 reps
Meta activa
1
Flexiones en Pared (Inclinación 75°)
👉 Nivel Actual
2
Flexiones en Mesa Alta (Inclinación 45°)
Por desbloquear
3
Flexiones en Banco / Silla Firme (Inclinación 30°)
Por desbloquear
4
Flexiones en Suelo con Rodillas
Por desbloquear
Calistenia Progresiva
Sentadilla a Silla (Box Squat Asistida)
10 reps
Meta activa
1
Sentadilla a Silla con Apoyo de Manos en Muslos
👉 Nivel Actual
2
Sentadilla a Silla Libre (Brazos al Frente)
Por desbloquear
3
Sentadilla Libre sin Silla (Profundidad Paralela)
Por desbloquear
Calistenia Progresiva
Plancha Abdominal Inclinada
20 seg
Meta activa
1
Plancha Inclinada en Mesa Alta
👉 Nivel Actual
2
Plancha Inclinada en Silla / Banco
Por desbloquear
3
Plancha en Suelo con Rodillas Apoyadas
Por desbloquear
Cardio Progresivo
Caminata Rápida en Zona 2 (Conversacional)
30 min
Meta activa
1
Caminata Continua 20-30 min (Zona 2 Base)
👉 Nivel Actual
2
Caminata con Pendiente Ligera 30-40 min
Por desbloquear
3
Intervalos CA-CO (2 min camina / 1 min trote suave)
Por desbloquear
Recuperación & Movilidad
Recuperación Activa & Movilidad Articular
20 min
Meta activa
1
Movilidad en Silla (Baja demanda)
👉 Nivel Actual
2
Movilidad de Pie + Estiramientos Dinámicos
Por desbloquear